10 paprastų pratimų sėdmenims

Jeigu atspindys veidrodyje Jūsų nedžiugina – vadinasi, pats laikas užsiimti sportu: patempti ir “pripumpuoti” raumenis, tuo pačiu atsikratant papildomų kilogramų ir riebalinio sluoksnio pertekliaus. Siūlome jums nesudėtingą pratimų kompleksą, kuris, reguliariai atliekant pratimus po 30 min. per dieną, pagražins Jūsų užpakaliuką.  

Treniruotę geriausia atlikti ne anksčiau, kaip praėjus  valandai po valgio,  ryte arba dienos metu. Vakare organizmas paprastai jau būna pavargęs. Prieš užsiėmimus gerai išvėdinkite patalpas ir pasitieskite kilimėlį.  

Nusiteikiam teigiamai, įsijungiam energingą muziką, apsirengiame patogią sportinę aprangą ir pradedam apšilimą. Šiek tiek pasilankstykite, keletą kartų pritūpkite, pamankštinkite galūnių ir nugaros raumenis ir tik po to pradėkite treniruotę.

Kojų mostai. Atliekant šį pratimą stiprinami sėdmenų raumenys ir vidinė dubens dalis. Pratimas atliekamas įtempiant visus dirbančios kojos raumenis.

Pradinė padėtis: atsistojam prie atramos – tai gali būti kėdė, palangė ar stalo kraštas. Atsirėmę abiejomis rankomis, darome kaire koja mostus į kairę, pėdą nukreipus paraleliai grindims ir lengvai įtempus raumenis. Koja turi būti tiesi, nesulenkta per kelią, kojos mosto amplitudė turi būti maksimaliai didelė, aukščiau 90 laipsnių. Pratimas atliekamas 20 kartų, pasirenkant aktyvų tempą. Po to keičiam kojas ir viską 20 kartų kartojam su dešine.  

Švytuoklė. Atliekant šį pratimą, stiprinami paviršiniai ir gilieji raumenys sėdmenų srityje (ypač apatinė jų dalis) ir užpakalinė dubens dalis. Pratimas atliekamas įtempus visas dirbančios kojos raumenų grupes.

Pradinė padėtis: analogiška pirmajam pratimui, tik į atramą pasisukus ne veidu, o šonu. Kojos mostus atlikite energingai su maksimalia amplitude, pėdą pasukant statmenai kojai. Atliekant  mostus, kojos raumenys turi būti įtempti, o judesiai – tikslūs ir ritmingi. Kiekviena koja pratimą būtina atlikti ne mažiau kaip 20 kartų. Siekiant didesnio efekto, koją atmetus maksimaliai atgal, užlaikykite ją įtemptą 3-5 sekundėm.

2 psl. »

Komentarai (4)

Vilte 2013-12-29 12:12
Dekui. Labai padejo! Dar karta aciuu
Vilte 2013-12-29 12:12
Dekui. Labai padejo! Dar karta aciuu
cc 2012-06-28 10:16
Niekas nekaltas..
margarita 2012-06-03 15:41
skaiciau bet nesupratau

Pratimai kojoms

Nerandi straipsnio? Pasinaudok paieška

Reklama

Populiariausi straipsniai

Reklama

Populiariausi receptai

Naujausi komentarai

Ar žinote, kad...

Naujagimis vaikas gali matyti žalią ir raudoną spalvas, tačiau nemato mėlynos.

Reklama

Junkis prie mūsų ir Facebook'e!

Rinktiniai straipsniai

Reklama

Naudinga

Populiariausi straipsniai